Модель тарелки

«Модель тарелки» была разработана финскими учеными-диетологами в 80-е годы прошлого века. С ее помощью вы сможете без труда освоить принципы рационального, сбалансированного питания, подбирая «правильные» продукты и в нужном соотношении располагая их на тарелке. Вам не придется прибегать к сложным арифметическим расчетам, чтобы определить количество калорий и соотношение белков, углеводов и жиров в блюде – «тарелка» это сделает за вас.

Все очень просто. Берем обычную, стандартную тарелку (цвет и узор не имеет значения) и наполовину заполняем ее овощами. Их количество не ограничено – чем больше, тем лучше. Правда, есть одно «но»: обильно поливать овощную «половину» маслом, сдабривать жирной сметаной или майонезом не стоит. Лучше заправить ее лимонным соком, соевым соусом, бальзамическим уксусом или легкой подливкой на основе обезжиренного творога или натурального йогурта. Растительное масло тоже подойдет, но только в небольшом количестве – пары чайных ложек будет вполне достаточно.

Вторую половину тарелки мысленно делим пополам. Четверть заполняем белковыми продуктами – кусочком маложирного мяса или рыбы, курицы или индейки без кожи, морепродуктами, бобовыми и блюдами из яиц. Размер порции (80-100 г) легко определить на глаз: это как колода карт.

Наконец, на оставшуюся часть кладем 120-150 г (почти стакан) гарнира – круп, картофеля, макарон или риса темных сортов. При желании можно добавить 1-2 ломтика (30 г) цельнозернового хлеба.

По такой схеме следует питаться дважды в день – например, обедать и ужинать. Кроме основного блюда по «модели тарелки», вы имеете полное право съесть десерт (один фрукт или стакан ягод) и выпить стакан воды, маложирного молока или кефира. Кстати, садиться за стол можно и после 18-00 или 19-00. Главное – не позже, чем за 2,5-3 часа до сна.

На моих курсах бесстрессового похудения, см. «Курсы» , вы узнаете, как готовить по «модели тарелки» многокомпонентные блюда – такие, как суп, запеканка, плов и т.д.

КАК ПРИМЕНИТЬ МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ К СУПАМ, СУШИ, ГАМБУРГЕРАМ?

Бросьте зацикленную слежку за всеми отдельными видами продуктов, подсчеты соотношений между продуктами питания и сосредоточьтесь на главном – создании правильной целостности питания.

Мы все знаем, в теории, как нужно питаться правильно. Введение этих знаний в практику представялет собой удивительно много трудностей.
Ешьте много овощей – как знать, сколько будет достаточно? Сколько картошки, макаронов можно съесть? Какая правильная порция мяса, рыбы? Можно ли есть дессерт?

Модель тарелки – гениальный в своей простоте способ правильно составлять полноценный обед или ужин. Ей легко пользоваться, она относится к отдельному, конкретному приему пищи. Пользуясь моделью тарелки, не надо произвести сложных подсчетов соотношений белков, углеводов, жира. Она отлично подходит к разным типам блюд. На тарелке, собранной по модели, еда присутствует в правильных соотношениях между разными группами продуктов. Кроме того, еда присутствует в правильных размерах, порциях. С такой оговоркой, что мы не обманываем себя покупая ту, самую, самую крупную тарелку, что вообще продается. Речь идет о нормальной обеденногй тарелке для вторых блюд.

Традиционный прием пищи отличается от идеала.
На нашей тарелке, скорее всего, половину заполняет гарнир, а вторую половину мяса или рыба. Овощи находятся где-то там, по бокам, немного, для красоты. Прием пищи, составленной по модели тарелки, отличается от традиционного. Здесь главную роль играют овощи, гарнир и мясо или рыба выступают лишь в второстепенных ролях.

Пользуясь моделью тарелки мы заполняем половину тарелки овощами, одну четверть «вторым», белковой едой (мясо, рыба, бобовые, яйца), четверть гарниром, сложными углеводами (крупы, картофель, рис, макароны). Тарелку можно восполнить ломтиком цельнозернового хлеба и выпить стакан маложирного молока или кефира.
Обратили внимание, что картофель не относится к овощам? Рис и макароны твердых сортов, более «темные» лучше для нашего организма, чем «белые». Гаринир можно иногда, в виде исключения, заменить цельнозерновым хлебом.
Овощи ничем заменить или исключить с тарелки нельзя.

Роль играет также способ приготовления еды.
Картофель, рис и макароны сами по себе отличный, основной источник энергии, но как только мы польем их сметанными соусами, майонезом или жарим каторшку в растительном масле, они превратятся в калорийную бомбу. В вареной картошке 63 ккал/100 г, а в жаренной два раза больше 135 ккал.

Выбирая белковую еду, дайте предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы.
Весь видимый жир лучше отрезать от мяса и оставить на тарелке. Рыбу желательно съесть 2 раза в неделю. Она содержит необходимые человеку жирные кислоты омега-3 и омега-6. Мясо и рыбу можно иногда заменить морепродуктами или блюдами, приготовленными из яйц или бобовых. Котлеты и рыбу не стоит панировать. Панировка впитывает жир. Если перед вами в ресторане или в гостях положили рыбу в панировочных сухарях или креветки в кляре, вы спокойно, не спеша снимите всю муку. Под ним вполне прекрасный, сочный продукт.

Правильные размеры порции с помощью модели тарелки
Как определить размер порции? Модель тарелки не только помогает правильно установливать соотношения меджу разными группами продуктов, но облегчает найти решение для вечно волнующего нас вопроса – сколько будет достаточно.

Что такое умеренная порция?
Что делать, если салат подают в отедьной миске?
Надо мысленно его разложить на тарелке, так чтобы он заполнял половину ее. Остальная половинка отводится для второго и гарнира, по четвертушке каждому. Салат можно оставлять в миске, ничего страшного, если у вас полтарелки пустует!

На четверть тарелки трудно поместить много наприм. картошки – максимум 3 маленьких клубней. «Настоящего второго» – рыбы или мяса на тарелке можно положить примерно 100-200 г. Для женщины средней комплектации и ведущей малоподвижный образ жизни рекоммендуется белковая еда за один прием в размере 100 г.
«Вне тарелки» можно на своем столе спокойно иметь ломтик черного хлеба и что-то из молочных продуктов. Либо стакан молока 0,5% жирности или обезжиренного кефира, либо молочный дессерт типа йогурта с наполнителем или маложирного творога с ягодами. Эти же продукты можно и оставлять на перекус. Важно найти свой вариант питания, который обеспечивает чувство сытости и не позволяет интервалу между приемами пищи расти в слишком длительные, желательно не более 4 часов.

Суп, салат, гамбургер или суши
Модель тарелки легко применяется к всем видам блюд, поэтому она с уверенность работает даже в условиях, где вы сами не готовите, наприм. в столовой или в ресторане.

Суп прекрасно отвечает всем нюансам модели тарелки. В нем присутствуют овощи, сложные углеводы («гарнир») и мясо или рыба. Количество овощей можно добавить отдельным салатом. Если суп сугубо овощной, можно с ним съесть ломтик или два цельнозернового хлеба вместе с маложирной мясной нарезкой или вареным яйцом.

Вибырая салат стоит дать предпочтение такому, где присутствует рыба, мясо, курица. В ресторане подливку попросите отдельно! Многие овощи по своему энергетическому балансу почти отрицатеьные, то есть на их переработку наш организм тратит столько же энергии, чем в них самых cодержится. Эту прекраную картину портят жирные соусы, подливки и растительное масло, которые обычно, не жалеея, поливают на салат.
Попросив в ресторане подливку в отдельной миске вам легче контролировать ее количество.
Для обеспечения большей насыщенности в салат часто добавляют сложные углеводы: вареный рис, макароны, картофель, гречку. Смело ешьте с салатом кусочек два зернового или ржаного хлеба, если в нем нет сложных углеводов.

ЕДИМ В РЕСТОРАНЕ
В итальянских ресторанах выбирайте макароны с соусами на томатной основе вместо сливочного. И смело представьте себе принесенную вам порцию на идеалной тарелке. Соотношения не те? Как правило, вся тарелка заполнена макаронами под соусом. А где овощи? Как быть? Просто не съедать все. Ведь не вы сами клали еду на тарелку, не сами определили размер порции. Можно поделить одну порцию между двумья едоками. Макаронное блюдо не стоит дополнять хлебом.

В японских ресторанах роллы вполне соотвествуют модели тарелки, если к ним добавить еще и овощной салат. Блюдо из 6 роллов с мисо супом и овощным салатом как раз нормальная, “наша” порция. Стоит остерегаться роллов типа «пикантные», пикантность им придает острый майонез и роллов типа «калифорнийские» из-за жирного сыра Филадельфия.

Даже обед в МакДоналдсе можно свести под модель тарелки: выбирайте простой, основной гамбургер, тот который без сыра. Попросите его без майонеза и ешьте с салатом. Кетчуп и соленые огурцы модели тарелки не помеха.

Рестораны со шведским столом трудностей не представляют. Вы можете спокойно собирать вашу тарелку по заданной модели. Избегайте вторичных заходов к столу. Обходите стол достаточное количество раз, чтобы затем спокойно сделать свой выбор и составить правильную тарелку.

Модель тарелки на весь день
Не зацикливайтесь, однако, на одном отдельном приеме пищи, если условия не позволяют вам следовать модели тарелки. В таком случае вы можете расширить кругозор, рассмотреть питание за весь день, как единое целое, через призму модели тарелки. Если на обеде в виде исключения не получилось есть овощи, то их можно добавить на тарелку больше обычного на следующем приеме пищи. В течение дня можно есть овощи, просто так, как перекус, на ломтике хлеба вместо колбасы, вечером пред телевизором грызть морковку.
Модель тарелки помогает вам следить за сбалансированностью питания.
Составляя обеды и ужины по этому принципу, вы как бы автоматом, без лишных усилий, обеспечиваете правильный выбор и соотношение продуктов:
много овощей, фруктов, сложных углеводов, достаточно белковой еды, маложирных молочных продуктов и умеренно мягких, растительных жиров.

Хотите похудеть на 26 кг за год?
Для этого вам нужно сделать совсем мало:
Если вы сейчас съедите 2 раза в день тарелку полную гарниром и вторым (мясным) блюдом, то вам нужно всего лишь заменить наприм. обед на прием пищи, составленный по модели тарелки, а на ужин съесть суп или салат, собранные по этому же принципу.
В общей сложности вы получите за год на 182 000 ккал меньше энергии,
что соотвестсвует – 26 кг

ЕЩЕ РАЗ О МОДЕЛИ ТАРЕЛКИ

«Пяйви, мы так много не сможем есть! Вы уверены, что так можно похудеть? Я в жизни так много не ела! А живот не расстянется от такого количества еды?» такие утверждения постоянно слышу, когда я на практике знакомлю желающих похудеть людей с настоящей моделью тарелки.

Многие сегодня наслышаны о модели тарелки. Но то, что это на самом деле и как по ней питаться на практике, неясно многим. Как о всех новых явлениях и методах, существует много разных мнений о ее пользе, и о том, кому она подходит.
Одни люди утверждают, что ничего путного не может выйти из инструкции, где просто ориентируешься на подбор содержимого на тарелке, без ограничения количества. Такое мнение может быть вызвано невнимательным изучением предмета. Ведь модель тарелки содержит рекомендации по размеру порции. Только они разные для женщин, мужчин и детей, а также для людей одного пола, но разных весовых категорий. Все должны получать энергии столько, сколько требует конкретно их организм.

Бытует и такое мнение, что модель тарелки подходит только для поддержания веса. Якобы с ее помощью не похудеешь. Здесь, тоже, речь идет, скорее всего о недостаточном владении предмета, о непонимании размера порций. Принцип расслабленного похудения, когда худеющий не считает калорий, а страрается научиться есть спокойно, досыта маложирных и низкокалорийных продутов, построен на методе модели тарелки. Расслабленность, однако, не подразумевает всёдозволенности.

Повторение – мать учения

Модель тарелки разработана финскими диетологами как простой способ для ориентации населения в сторону правильного питания.
«Мы есть то, чем мы питаемся», гласит старая истина. Многочисленные исследования по всему миру безоговорочно доказывают влияние и связь питания на здоровье людей. Более правильное питание означает улучшенное состояние здоровья населения.

Состояние здоровья нации имеет колоссальное значение для экономики страны. На основе этого в 80-тые годы в Финляндии были разработаны общие, простые рекомендации, как обеспечить сбалансированность и правильность питания без сложных подсчетов, калькулятора. Благодаря своей наглядности принцип модели тарелки легко понять всем от мала до велика. Она сопутствует среднему финну всю жизнь. Ей в нашей стране руководствуются при планировании меню в детских консультацтях, в школах, в общепите, в домах для пристарелых, по ней дают свои рекомендации тренера разных спортвных обществ, фитнесцентров.

ЧТО ДАЕТ МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ ХУДЕЮЩЕМУ?
1. Сбалансированность питания
Качество, сбалансированность пищи всегда важно для слаженной работы нашего организма. Особую роль правильность питания приобретает в момент похудения. Еды меньше – значит ее качество должно быть под более пристальным вниманием. Модель тарелки приходит здесь на помощь. Питаясь по модели тарелки худеющий может быть уверен, что он получает все необходимое для поддержания жизненневажных функций своего организма. Рацион, основанный на модели тарелки соответствуетобщим рекомендациям по правильному, здоровому питания (50-60% энергии из углеводов, 30-35% из жиров, 10-20% из белков).

2. Уменьшение калорийности питания
Модель тарелки направляет нас не только по сбалансированности питания, правильному подбору продуктов. У нее четкая цель снизить общую энегетическую ценность основных приемов пищи засчет большого объема овощей.
С помощью модели тарелки, с легким уменьшением количества жира в блюдах и с добавлением овощей мы сможем добиться снижения калорийности нашего рациона за день на 500 ккал. Ровно столько нужно, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю. За год получается 26 кг. Как сделать на практике?
На традиционной обеденной тарелке присутствуют две половинки: гарнир и «второе». Разделение тарелки на 3 части, из которых самая большая – овощная, (целая половина тарелки) значительно уменьшает калорийность всей тарелки. Калорийность овощей в среденем в 4 раза меньше, чем у мяса, рыбы, риса или макарон. Если одновременно слегка “облегчить” (=срезать видимый жир с мяса, меньше наливать растительного масла) свои любимые блюда, приготовленные по традиционным рецептам, нам легко добиться уменьшения калорийности и обеда и ужина на 200-300 ккал.
Питаться по модели тарелки два раза в день, в обед и ужин обеспечит нам нужный для похудения дефицит эенергии в 500 ккал в день.

РАСШИФРОВКА МОДЕЛИ ТАРЕЛКИ
Давайте более детально, поэтапно рассмотрим, что такое модель тарелки, что и сколько должно быть продуктов на тарелке.

1.Берем обычную обеденную тарелку (примерно 20-24 см в диаметре).

2. Делим его мысленно пополам, а вторую половину еще раз пополам.

3.Заполяем продуктами: ½ тарелки овощами и корнеплодами, ¼ гарниром, гречка, ячмень, картофель, макароны (сложные углеводы) и ¼ тем, что мы традиционно называем «вторым», то есть мясом, рыбой, птицей, морепродуктами, бобвами, соевыми продуктами (белковой едой).

Первая половина тарелки: овощи, корнеплоды
Это группа продуктов содержит много витаминов и микроэлементов. Они выполняют защитные функции в организме.
Половинка тарелки заполняется овощами и корнеплодами так, чтобы из-под них самой тарелки совсем не было видно. Иными словами, их должно быть много, настоящая «гора». Хорошо, если на этой половинке тарелки у вас и овощи и корнеплоды вместе.

Овощи и корнеплоды самая малокалорийная группа из всех продуктов. Трапезу нужно начать с них, а затем по-тихоночку переходить на другие группы продуктов, на остальные четверти тарелки. Этот принцип очень существенно в применении модели тарелки, сдвух точек зрения.
Первое: на ражжевание овощей уходит много времени, мозг успевает подключиться к приему пищи и центр насыщенности успеет предупредить нас вовремя, что мы сыты.
Второе: овощи содержат много клечатки, которая зорошо заполняет желудок. Многие сисследования доказали, что мы привыкли и стремимся есть одинаковое количество еды независисо от ее энергетической ценности. Поэтому, лучше начать трапезу всегда с овощей, заполнять желудок сперва этими низкокалорийными продуктами.

Овощи и корнеплоды могут быть свежими, в виде салата или теплыми, тушенными, паровыми, в виде овощного рагу . Важно не «портить» их обильным потреблением жирных соусов и подливок, таким образом повышая их изначально очень низкую калорийность.
Салат можно слегка полить растительным маслом. Хорошим ориентиром в определении, сколько потреблять масла на салат, является правило: полсе трапезы на дне тарелки или миски с салатом не должно остаться плавающего масла, а только отдельные капельки жира. Тогда масла было в норму.

Так, как овощи и корнеплоды имеют низкую энергетическую плотность (мало ккал/100г продукта) , их можно всегда добавлять в любое блюдо. Таким образом снижается калорийность мясной, рыбной и гарнирной частей тарелки.
Стручковая фасоль, зеленый горох и горох нут относится к овощам, красные, белые бобы, чечевица к белковой еде благодаря высокому содержанию белка.

СПРАВКА: В 400 г овощного салата из помидоров, огурцов и листьев салата содержиться примерно 120 ккал. Полив его 3 столовыми ложками растительного масла мы повысим его калорийность до 500 ккал. Разницу чувствуете?

ВНИМАНИЕ: Картофель относится не к овощной части тарелки, а к гарниру. Порция картофеля – 1 средний клубень или 2 маленьких

ПОРЦИЯ ОВОЩЕЙ
Обычно рекомендуется есть около 500 г овощей и корнеплодов в день. На тарелке их должно быть зрительно минимум столько же, сколько гарнира и белковой еды вместе взято. Сколько это в граммах зависит от конкретных овощей. Салатные листья весят значительно меньше, чем например, корень сельдерея.

Полкило овощей соответствует примерно 6 горстям. Конреплоды и овощи содержат также много клетчатки, что способствует пищеварению и преодотвращает многие болезни, в том числе сердечно-сосудистые.
Прдукты этой группы содержат мало углеводов, премимущественно сложных, что хорошо. В них почти нет жира и мало белка, кроме бобов и гороха, которыми можно заменить часть белка на тарелке.

Вторая половина таредки делится на две четвертушки
1. четверть – гарнир: злаковые, крупы (гречка, ячмень, пшено), картофель, рис, макароны
Эта четверть тарелки служит нашему организму основной подпиткой энергией, благодаря содержашимися в них сложным углеводам. Кроме как источник энергии, эта группа содержит еще и много разных витаминов и микроэлементов. Они представлены в зёрнах злаковых обычно слоях, которые ближе к оболочке. Поэтому цельнозерновые злаковые более полезны для нас. По этой причине стоит потреблять рис и макароны темных (или твердых) сортов.

Важен способ приготовления и способ подачи гарнира. Его не стоит поливать жирными соусами, майонезом, сыпать тертым сыром. В вареной картошке в два раза меньше калорий, чем в жаренной. В картошке фри в 3-4 раза больше ккал, чем в вареной.

СПРАВКА: в 100 граммах вареных макарон примерно 100 ккал. Посыпая такую порцию 2 столовыми ложками тертого сыра мы удваиваем ее калорийнсть до 200 ккал. Разницу чувствуете?

ВНИМАНИЕ: при варке крупы, рис и макароны сильно впитывают воду. Калорийность этих продутов дается для сухого состояния. Они обычно развариваются в 3-4 раза. Из 100 г сухого риса получается примерно 400 г готового гарнира. Таким образом калорийность 100 г готового риса будет примерно 100 ккал.

ПОРЦИЯ ГАРНИРА:
Для средней худеющей женщины нормальная порция риса и макарон составляет примерно ¾ стакана. Для подростков и мужчин порция больше, примерно 1 стакана.
В граммах ¾ стакана – примерно 100-150 г. Вес порции зависит от самого продукта, сколько в нем содержится воздуха или воды. Сравните, например разные сорта макарон или разной вязкости рис. Поэтому, по модели тарелки лучше определить количество гарнира по объему, чем по весу. Порция картофеля – 1 средняя клубень.

И последняя четвертушка тарелки: Мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, молочные и соевые продукты

На последнюю четверть нашей тарелки кладем то, что в обиходе называют «вторым». Это продукты, содержащие белок, маложирное мясо или рыбу, можно также ячное или бобовое блюдо. Белок необходим для человека для обмена клеток, для возобновления и строительства новых клеток. Наличие достаточного количества белка в рационе дает нам чувства сытости. С другой стороны, переизбыток белка опасен для здоровья, в первую очередь для почек.

Продукты этой группы содержат жир. Так как жир содержит лишние, ненужные нам ккал, лучше дать в ежедневном меню предпочтение маложирным сортам и кускам мяса и рыбы, потреблять филейные части туши. С курицы нужно снять кожу, а с мяса срезать видимый жир перед приготовлением. С готовых блюд нужно также весь видимый жир отрезать и оставить на тарелке.

При желании, рыбу можно есть каждый день. Ее рекомендуют есть минимум 2 раза в неделю. Она содержит необходимые человеку жирные кислоты омега-3 и омега-6. Поэтому, если рыба в рационе не частый гость, лучше всего выбирать жирыне сорта.

Мясо и рыбу можно иногда заменить морепродуктами или блюдами, приготовленными из яиц или бобовых.

Молочные продукты содержат кальций. Он необходим для наших костей.
Детям, подросткам, беременным и женщинам в возрасте желательно пить 2-3 стакана обезжиренного молока или кефира в день.

СПРАВКА: в филе птиц (курицы, индейки или бройлера) примерно 2 грамма жира/100 г мяса. В бедре курицы с кожей 16 г жира, а без кожи 4 всего 4 грамма/100 г.

ВНИМАНИЕ: к жирным сортам рыбы, содержащим много полезных Омега-3 и Омега-6 кислот, относятся семга, скумбриа, палтус, горбуша, салака, сардина, сом, лосось, форель, угорь. Постарайтесь есть их 2 раза в неделю.

ПОРЦИЯ БЕЛКОВОЙ ЕДЫ:
Умеренная порция рыбы или мясо соответствует 80-120 г.
Если мерить на глаз, это соотвествует стандартной колоде игральных карт. Иногда предлагают мерить порцию по размеру ладони, но они у людей разные. Нужно один раз сравнить свой ладонь с колодой, если хотите пользоваться этим мерилом.

Потребность в энергии зависит от пола, возраста и степени физической активности человека. Подростка, мужчинам и тем, которые активно занимаются фитнесом, нужно есть 1,5 порций белковой еды. Четких, однозначных, универсальных для всех порций быть не может.

Принято считать, что чистого белка в день требуется 1г/ 1 кг веса. Женщине весом в 60 кг это означает 60 г чистого белка (примерно 80 г мяса, 100 г рыбы, 100 г второга, 2 стакана молока или кефира), а мужчине весом в 95 кг это означает 95 г (например примерно 150 г мяса, 150 г рыбы, 100 г бобов, 2 стакана молока или кефира) . Переизбыток белка опасно для здоровья, в первую очередь постарают почки.

Мясо, рыба, бобы содержат в среднем 20 г белка/100 г продукта. Из всех молочных продуктов сыр содержит больше всего белка, в среднем примерно 20 г/100 грамм, затем идет творог 10 г/100 г, а в остальных примерно 4 грамма. Молочные продукты лучше также выбирать из маложирных.

Модель тарелки дважды в день
Это на обед и ужин, два основных приема пищи. Кроме самой тарелки с едой к приему пищи можно добавить еще и стакан маложирного молока или кефира, съесть кусочек ржаного или цельнозернового хлеба. На десерт можно, при желании взять еще и фрукт или ягоды. Фрукты и молочное можно оставлять и на перекус. Важно найти свой вариант, который обеспечивает чувство сытости и не позволяет интервалу между приемами пищи расти в слишком длинные, желательно не более 4 часов.

РЕЦЕПТЫ – ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАНЯТИЕ ПО МОДЕЛИ ТАРЕЛКИ
Модель тарелки отражает соотношения между продуктами в нашем меню. Она применима ко всем типам блюд, хотя на первый взгляд так не кажется.
Перед приступлением к приготовлению продукты, уже нарезанные или измельченные, стоит разложить на доске и проверить из соотношения. Достаточно ли овощей и/или корнеплодов (половина от всего объема продуктов)? Какую долю составляют гарнирные и белковые части?

Давайте проверим вместе несколько рецептов с точки зрения их правильности по модели тарелки:

САЛАТЫ
Вибырая салат стоит дать предпочтение такому, где присутствует рыба, мясо, курица. В ресторане подливку попросите отдельно! Овощи имеют очень низкую энергетическую ценность. Картину портят соусы, подливки и растительное масло, которые обычно, не жалея, поливают на салат.
Попросив подливку в отдельной миске вам легче контролировать ее количество. Если в салате нет сложных углеводов (рис, макароны), ешьте с ним ломтик хлеба.

Салат табулэ с гречкой
Потребуется: 1,5 стакана воды, ½ стакана дробленной гречки, 4 помидора , 15 см кусочек огруца, сок ½ лимона, 2 ст. ложки оливкового масла, ½ стакана мвежей измельченной травы (мята, базилика, петрушка), 150 г салата рукола
Кипятить воду в кастрюле, добавить гречку. Варить в течение 1 минуты, снять с огня, покрыть крышкой, дать постоять 3 минуты. Если гречку передержать в воде, она превратится в кашу. Помешать гречку вилкой, так чтобы она стала рассыпчатой. Нарезать мелко помидоры и огурец. Рвать руколу мельче. Добавить все остальные ингредиенты в гречку.
Всего 4 порции по 2,5 балла, 165 ккал и 4 г жира

Чего не хватает в этом салате?
Если такой салат готовить на обед или ужин как основное блюдо, в нем слишком мало белка, вовсе нет привычной «белковой составной» (мяса, рыба, яйцо). В гречке примерно 9 г/100г. К этому салату нужно добавить молочный продукт, например стакан молока или кефира или порцию йогурта. Сложных углеводов (гречки) в салате достаточно. Салат не чисто овощной, поэтому за другие приемы пищи в день нужно обратить внимание на количество овощей.

ВТОРЫЕ БЛЮДА
Макароны с овощным соусом
Потребуется: 2 ст. ложки растительного масла, 2 луковицы, 1 морковь, 1 желтый сладкий перец, прим. по 300 г баклажана и цуккини, 2 зубчика чеснока, 400 г (1 банка) нарезанных помидоров, 1 ч. ложка соли, ¼ ч. ложки корицы и молотой гвоздики, 1 ст. ложка сахара, 200 г пасты (сухих макаронных изделий)., петрушка
Сварить спагетти или макароны в соответствии с инструкцией на упаковке. Пока они варятся, готовить соус. Почистить и нарезать мелко лук, морвовь, сладкий перец, баклажаны и цуккини. Разогреть масло в сотейнике.Добавить нарезанныйе овощи и раздавленные зубчики чеснока. Пасеровать в мсале пару минут. Добавить содержимое банки с помидорами и специи. Тушить на среднем огне, пока овощи не го товы. Проверить вкус. Разлить на тарелки сверх готовой пасты. Украсить петрушкой.
Получается 4 порции (вместе с макаронами) по 4,5 балла, 295 ккал, и 7 г жира

Чего не хватает в этом соусе?
Этот вегетарианский соус идеален с точки зрения количества овощей (больше 300 г/порция). Но, в нем фактически нет белковых продуктов. Сложных углеводов в виде пасты достаточно (примерно 150 г готовой пасты/порция). Нехватку белка можно исправить куском мяса, рыбы, варенным яйцом и стаканом молока или кефира. Вегетарианцы могут добавить в соус грамм 400 готовых бобов, как источник белка.

Средиземноморский куриный рагу
Потребуется: 400 г куриных филе, 1 ч. ложка соли, ¼ ч. ложки черного молотого перца, 2 ч. ложки растительного масла, 2 зубчика чеснока, 1,5 стакана воды, 400 г (банка) гороха нут, 4 помидора, 10 шт. маслин, 2 ч. ложки лимонного сока, 1/ 2 стакана измельченной петрушки
Посолить, попречить нарезанные в тонкие ломтики куриные филейки. Обжарить из в масле в сотейнике. Добавить измельченный чеснок, жарить пару минут. Вылить жидкость из банки с горохом нут. Добавить в сотейник воду и горох нут, тушить 5 минут. Добавить нарезанные в дольки помидоры, целые маслины и лимонный сок. Довести до горячего состояния. Переж подачей на стол добавить свежую петрушку.
Получается 4 порции по 5 баллов, 330 ккал и 7 г жира

Чего не хватает в этом рагу?
Этот куриный рагу частично сбалансирован, в нем и белок (курица 100 г/порция) и овощи (горох нут, помидоры – 150-200 г/порция). К нему нужно добавить гарнир, грамм 100-120 риса. Для полного исполнения модели тарелки нужно с этим рагу есть отделный овощной салат. С таким обедом можно пить стакан воды.

СУПЫ
Цветущий рыбный суп
Потребуется: 500 г картофеля, 10 см стебля лука-порея, 2 зубчик чеснока, 0,5 литра воды, 6 горошин душистого перца, 1 лавровый лист, 1 ч. ложка соли, 0,5 литра молока 0,5 %, 1 ½ ст. ложек пшеничной муки, 200 г замороженной курурузы, 400 г замороженной брокколи, 400 г красной рыбы (лосось, семга, горбуша), 1/2 красного сладкого перца, укроп для украшения
Нарезать очищенный картофель в малкие кубики. Нарезать лук-порей в кольца, раздавить чеснок. Вскипятить воду в кастрюле. Добавить картофель, лук-порей, чеснок, перец, лавровый лист, соль. Варить примерно 10 минут. Добавить неразмороженную кукурузу. Помешать 0,5 стакана холодного молока с пшеничной сукой. Добавить остальное молоко в суп. Довести до кипения. Добавить молоко с мукой в суп. Добавить неразмороженный ьрокколи и рыбу. Еще раз довести до кипения и варить 3-5 минут. Мелко нарезать сладкий перец и доваить в суп. Украсить укропом перед одачей.
Получается 6 порции по 4,5 балла, 280 ккал и 8 г жира

Чего не хватает в этом супе?
Этот суп довольно хорошо сбалансирован, в нем достаточно гарнира (картофеля 80 г/порция) и белка (66 г рыбы и 83 г молока/порция). В нем маловато овощей для «полного счастья по модели тарелки» (33 г кукурузы, 66 г брокколи, грамм 15-20 лука-порея и сладкого перца). Недобор овощей можно исправить отдельным овощным салатом. С таким супом можно пить стакан воды.